Med tanke på den nuvarande coronavirus-pandemin, utövar de flesta av oss social distansering. Utan tvekan upplever många människor betydande förändringar i sina dagliga rutiner och scheman. U.S. Centers for Disease Control and Prevention har indikerat att allt eftersom fler fall av covid-19 upptäcks kan en ökning av karantänkraven bli nödvändig. Trots dessa förändringar är det viktigt att sträva efter att behålla dina hälso- och välmåendemål. Det är troligt att du måste upptäcka en ny rutin som fungerar för dig för att bäst kunna hantera dessa förändringar i vårt dagliga liv. Oavsett om du har följt en keto-diet ett tag eller precis har börjat, kommer följande tips att hjälpa dig att lyckas med en lågkolhydratdiet under denna tid.
- Fyll på med nödvändigheter i köket
Ett antal hyllstabila föremål är praktiska att ha i god tillgång. Även om det kanske inte är nödvändigt att få alla dessa ingredienser, tänk på de som du kanske skulle vilja använda baserat på dina preferenser. Plus, eftersom det är osannolikt att pandemin kommer att orsaka en förlust av kraft, kan du förvara din kyl och frys för att ta dig igenom frivillig självisolering eller en ålagd karantän. Se nedan för de rekommenderade föremålen att ha i ditt kök.
Förvara dessa föremål i ditt skafferi:
- Nötter och nötsmör – välj mellan jordnöts-, mandel- och cashewsmör, förutom råa mandlar, valnötter, pistagenötter, hasselnötter, etc.
- Frön – sesamfrön, linfrön, chiafrön, hampafrön, etc.
- Konserverad fisk – tonfisk, lax, sardiner, etc.
- Hållbarhetsstabila oljor – kokosolja, olivolja, avokadoolja, sesamolja, etc.
- Kryddor och kryddor – vitlök, ingefära, gurkmeja, oregano, spiskummin, rosmarin, cayenne, paprika, kanel, salt, peppar, etc.
- Torkat kött och ryckigt
- Konserverad kokosmjölk
Förvara dessa varor i ditt kylskåp:
- ägg — ägg kan hålla sig i kylen i cirka 5 veckor
- ost — cheddar, parmesan, mozzarella, färskost, keso, etc.
- grönsaker med längre livslängd — lågkolhydratgrönsaker som grönkål, zucchini, selleri, fänkål, broccoli, blomkål och jicama kan hålla sig upp till några veckor i kylen om de förvaras på rätt sätt i krisparlådan.
- Smör – smör kan hålla sig upp till cirka 9 månader i kylen och kan komma väl till pass i många keto-recept
Överväg att handla följande saker att ha i frysen:
- Skaldjur – fiskfiléer, räkor, pilgrimsmusslor, etc
- Frysta grönsaker – spenat, gröna bönor, broccoli, blomkål, rödbetor, etc.
- Frysta bär – blåbär, hallon, björnbär och jordgubbar är bra att ha till hands för low-carb smoothies.
- Kött - nötkött, kyckling, kalkon och lamm är bra att ha till hands. Förvara både kött och malet kött i frysen för att öka mångsidigheten i matlagningen.
- Håll ett utbud av kosttillskott
Det finns ingen bättre tid att använda kosttillskott, speciellt för dina keto-dietmål. Hållfast och mycket mångsidig, att se till att du har en mängd olika kosttillskott till hands är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att möta dina behov. Här är några av de bästa rekommenderade keto-tillskotten:
- Proteinpulver: Det är alltid en bra idé att ha proteinpulver till hands. När du följer en keto-diet rekommenderas det att konsumera cirka 1,2-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. För en individ på 150 pund betyder detta att de skulle behöva cirka 82-102 gram protein dagligen. Att lägga till proteinpulver till smoothies, eller till och med till ketobakade varor, är ett utmärkt sätt att hjälpa ketodietare att möta deras behov. Välj mellan ärter, soja, ris eller vassleprotein.
- Keto-fettbomber: En godkänd ketoprodukt är pulveriserad MCT-olja. Den är lagringsstabil och kan hjälpa dig att nå dina ketomål under karantän. Fat Bombs är bra att lägga till smoothies och shakes eller till och med ha med vanligt vatten. Men se till att undvika konstgjorda ingredienser och tillsatta sockerarter. En som är mer ren är Naken Keto fettbomb tillägg . De består av pulveriserad MCT-olja som är ett viktigt tillskott för alla ketodietare, samt pulveriserad solrosolja som innehåller hälsosamma, antiinflammatoriska fetter. Välj mellan choklad, vanilj, vanlig eller alla tre. För mer om detta, här är en artikel om ketofördelar med MCT-olja och feta bomber.
- Elektrolyter: Det finns flera elektrolyttillskott på marknaden. Det rekommenderas att de som följer en keto-diet fokuserar på att öka sitt intag av natrium, kalium och magnesium för att förhindra symtom på keto-influensa som huvudvärk, trötthet och muskelkramper.
- Håll dig hydrerad
Att se till att du håller dig välhydrerad är superviktigt, särskilt för de som följer en keto-diet. Det är troligt att din rutin har förändrats, och därför måste vissa vanor som du kanske har implementerat tidigare justeras. Kompromissa dock inte med din vätskestatus under denna tid. Om du vanligtvis har vatten med dig under dagen på jobbet, se till att ha en vattenflaska med dig under dagen när du arbetar hemifrån. Några bra flaskmärken som håller din drink varm eller kall hela dagen lång inkluderar Klean Kanteen , Yeti , och Korkcirkel . Om du är osäker på om du återfuktar din kropp tillräckligt är en bra tumregel att dricka hälften av din kroppsvikt i uns. För att uppmuntra dig själv att dricka mer vatten, prova att smaksätta ditt vatten med mynta och hallon, eller gurka och citron, för en spännande boost av smak.
- Planera framåt
Nyckeln till framgång när man anammar en ny vana eller rutin är att planera. COVID-19 är ingen ursäkt för att låta dina lågkolhydrat-keto-dietmål komma ifrån dig. Kanske kan nu mer än någonsin vara den perfekta tiden att fokusera på din hälsa och ditt välbefinnande. När det gäller att skapa en plan kan det verka överväldigande att veta var man ska börja. Men att dela upp din planering i mindre segment är ett enkelt sätt att ta itu med en ny rutin. Börja med att planera din inköpslista. Du kan använda inköpslistan ovan. AnyList är en fantastisk app som kan göra det enkelt att planera en inköpslista. Planera sedan dina måltider och mellanmål för veckan och skriv ner dem för att hålla dig själv ansvarig. Att säkerställa en plan kommer inte bara att hålla dig ansvarig för dina mål, utan kommer sannolikt att göra dig lugn under denna tid av osäkerhet. Eller gå för smoothie leverans .
- Öva egenvård
Egenvård är en integrerad del av vårt välbefinnande, speciellt nu mer än någonsin. Det finns flera egenvårdsmetoder som du kan använda för att hjälpa dig att känna dig jordad och tillfreds även under de mest turbulenta tiderna. Plus, egenvårdsmetoder hjälper till att minska stress, vilket i sin tur stärker ditt immunförsvar. För det första är det bäst att fortsätta din keto-diet som tidigare för att minska dina stressnivåer. Att upprätthålla ett normalt schema så gott du kan hjälper också till att minska stressnivåerna. Se följande egenvårdspraxis som du kan välja att integrera:
- Lyssna på lugnande musik
- Ta ett varmt bad
- Diffusera eteriska oljor
- Gör en ansiktsmask
- Ring vänner och familj för att hålla kontakten
- Meditera
- Träna regelbundet
- För en matdagbok
Även om det kan vara en utmaning att upprätthålla våra normala rutiner, är det viktigt att prioritera din hälsa och dina ketomål. Dessa förändringar i våra rutiner kan faktiskt ge oss mer tid att planera, förbereda och sköta våra mål och vårt välbefinnande. Genom att se till att du förser ditt kök med nödvändig mat och kosttillskott, förbli hydrerad, planera i förväg och träna på egenvård, kommer du att göra mer än att bara lyckas.
Av Ashley Sobel RD, CDN
